마라톤 스트레칭관련기사

마라톤 스트레칭관련기사  
2005년 9월 25일 (일) 16:00   국민일보

[‘마라톤’ 이것만은 꼭！] ‘3박자’ 안 지키면 십리도 못가 발병
  
가을은 마라톤의 계절이라고 해도 과언이 아니다. 매년 이맘때면 전국 곳곳에서 마라톤대회가 경쟁적으로 열린다. 전국에서 연간 250여개의 마라톤대회가 열리고 있고,참가자수도 해마다 크게 늘어나고 있는 것으로 전해진다. 그러나 마라톤은 어설프게 도전했다간 부상이나 뜻밖의 큰 사고를 당할 수 있는 격심한 운동이다. 달리기 운동을 하기에 딱 좋은 계절을 맞아 마라톤의 건강학을 알아본다.

◇내리막 길에선 보폭을 작게 하라=마라톤 운동은 참가자 1000명당 5명 정도가 부상을 입을 만큼 격렬한 운동이며,무릎 부상이 가장 흔하다.

마라톤 손상 원인의 70%는 운동화,마라톤 코스의 지형이나 지면,잘못된 달리기 등의 외적 요인 때문에 발생한다. 따라서 운동화를 선택할 때는 무엇보다 뒤꿈치가 충격을 충분히 흡수할 수 있는 것으로 골라야 한다.

또 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50% 가량이나 떨어지므로 달리는 동안 운동화가 젖지 않도록 해야 무릎관절에 전달되는 충격을 최소화할 수 있다.

마라톤 코스는 오르막과 내리막 길이 있게 마련. 무릎에 가해지는 스트레스는 당연히 오르막보다는 내리막에서 달리기를 할 때 더 심하다. 이를 줄이는 방법은 내리막 길에서 보폭을 작게 하는 것이다.

◇보폭은 짧게,호흡은 리듬 있게=달리기를 할 때는 무조건 보폭을 크게 해야 한다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 이는 잘못 알고 있는 것이다. 단거리(짧은 거리)는 보폭을 크게 하여 짧은 시간에 빨리 달리는 것이 상식이지만 마라톤과 같은 장거리는 그 반대이다. 보폭을 크게 하면 에너지 소모량이 많고 피로가 빨리 쌓여서 오래 달릴 수가 없기 때문이다.

또 달리기를 할 때는 우리 몸이 가볍게 리듬을 타듯 호흡도 자연스럽게 해야 한다. 올바른 호흡법은 에너지 소비를 줄여줄 뿐만 아니라 달리는 즐거움과 함께 기록이 빨라지는 효과도 준다. 즉 특히 달리기를 처음 시작하는 초보자는 입을 약 0.5㎝ 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하는 게 좋다. 코 30%,입 70% 정도로 분배,호흡을 해야 한다. 맥박수가 빨라질수록 입을 점점 크게 벌려 산소 섭취를 원활하게 한다.

경기 부천 연세사랑병원 고용곤 원장은 “운동량이 많아질수록 산소를 보충해야 하는데 입을 다물고 코로만 호흡하면 산소가 부족해 에너지 생산이 줄어들며 근육 피로도 높아진다”고 조언했다.

◇중장년층은 운동부하검사를 받아라=건강증진을 목적으로 40대 이후에 마라톤을 시작하는 사람들이 적지 않다. 이 때는 반드시 전문의를 찾아 자신의 체력에 맞는 운동처방을 받도록 하자.

물론 이들이 가장 중점을 두어야 할 것은 심장 혈관계의 검사이다. 대전 선병원 관절센터 전재균 과장은 “마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80∼90%는 심장 혈관계의 장해가 도화선”이라며 “그 중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 이상을 차지한다”고 경고했다.

관상동맥의 이상 유무를 진단하기 위해서는 운동 부하 검사를 받아야 한다. 미국 스포츠 의학회에서는 45세 이상의 건강한 사람이 마라톤과 같이 강도가 높은 운동 프로그램에 참가할 때는 반드시 운동부하 검사를 받도록 권장하고 있다.

달리기 전후의 준비 및 마무리 운동도 중요하다. 달리기 전에는 대략 10∼15분 정도 허리 돌리기, 목 운동,팔·다리 및 무릎 관절을 차례로 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다. 달리기를 마쳤을 때도 마찬가지. 장거리 운동으로 인해 피로해진 근육을 풀어주어야 운동능력이 향상된다.

◇물은 조금씩 자주 마시는 게 좋다=달리기 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 많은 수분 섭취를 필요로 한다. 운동을 시작하기 전에 미리 수분을 섭취해 두면 달리는 도중에 갈증을 덜 느끼게 된다.

따라서 마라톤 대회에 참가할 경우엔 당일 기상해서 스타트 할 때까지 사이에 몇 번에 걸쳐 약 500㎖의 수분을 미리 마신다. 단 한번에 벌컥벌컥 마시면 안된다. 워밍업을 한 후에도 마신다. 무엇보다 조금씩 자주 마시는 게 중요하다. 달리는 도중에는 15∼30분마다 100∼200㎖(1/2∼1컵) 정도 마시면 적당하다.

하지만 물을 지나치게 많이 마실 경우 ‘저나트륨혈증’으로 인해 두통과 구역질,현기증,근육경련 등을 겪게 되고 심하면 호흡곤란,폐부종,뇌부종이 생겨 혼수상태에 빠지거나 사망할 수도 있으므로 조심해야 한다.

서울 반포동 주의탁 정형외과 원장은 “보통 생수를 마시는 것보다는 전해질이 들어 있는 스포츠 음료를 선호하지만 이것 또한 지나치게 많이 마시면 전해질 불균형이 발생할 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr